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    素食者日常饮食应注意什么?

    原标题:素食者日常饮食应注意什么?

    吃素者指的是不吃肉、家禽、海鲜等动物性食品的人。按照不吃的食物种类可以细分纯素、蛋素、乳素、乳蛋素等。

    • 纯素食:完全不吃动物和来自动物产品;
    • 蛋素食:可以吃蛋类及其相关产品;
    • 乳素食:可以吃乳制品及其相关产品;
    • 乳蛋素:可以吃蛋、乳类及其相关产品;

    因此,吃素者的膳食主要由谷类、薯类、蔬菜、水果、豆类、坚果、油等纯能量食物组成。由于缺乏动物性食物,如果食物搭配不合理,就容易出现蛋白质、维生素B12、n-3多不饱和脂肪酸、铁以及锌缺乏。

    吃素者一日三餐的安排应谷类为主、食物多样。每天吃的食物种类至少有12种,每周至少有25种。

    每天应吃谷类食物250~400克,其中全谷物为100~200克。

    全素食者每天应吃50~80克的大豆或豆制品,5克的发酵豆制品。豆类与豆制品中含的蛋白质丰富,其中以大豆含量最高,其蛋白质含量高达35%~40%。大豆还含有多种有益健康的物质,如大豆异黄酮、大豆甾醇以及大豆卵磷脂等。发酵豆制品中有微量的维生素B12。

    每天吃5~10克的海藻类或菌菇类。海藻含有20和22碳n-3多不饱和脂肪酸及多种矿物质和微量元素。菌菇富含矿物质和真菌多糖类。

    每天应吃20克的坚果,包括榛子、杏仁、花生、瓜子等。坚果含有蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素和丰富的矿物质。

    每天的食用油不应超过30克。食用油中的主要成分为脂肪,为人体提供必需脂肪酸。建议吃大豆油和/或菜籽油烹饪,用亚麻籽油和/或紫苏油、橄榄油拌凉菜。

    —完—

    *本文图片源自网络

    马冠生博士

    · ?#26412;?#22823;学公共卫生学院营养与食品卫生系主任,教授,博士研究生导师

    · 国家食物与营养咨询委员会委员

    · 中国营养学会副理事长

    · 九三学社中央科普工作委员会委员

    · 中国科协首席科学传播专家

    · 2017年科学传播奖获得者

    · 2015年十大科学传播人

    · 2013年中国健?#30340;?#24230;总评榜健康传播风尚人物

    · 2012年科学传播年度人物返回搜狐,查看更多

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